サウナで「ととのう」体験を楽しむ方が増えていますが、サウナでは短時間で大量の汗をかくため、水分補給と塩分補給を正しく行わないと脱水症状やめまいを引き起こすリスクがあります。1回のサウナセッション（サウナ→水風呂→外気浴）で約300〜400mLの汗をかくとされており、3〜4セット繰り返すとトータルで1L以上の水分が失われることも珍しくありません。
この記事では、サウナ前・中・後の水分補給の正しいタイミングと量、塩分補給の考え方、適した飲み物について解説します。
サウナでどれくらいの水分と塩分が失われる？
サウナ室の温度は一般的に80〜100℃で、室内に10〜15分程度滞在します。この間に体温が上昇し、1回のセッションで約300〜400mLの汗をかくとされています。汗には水分だけでなくナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も含まれているため、水だけ飲んでいると電解質のバランスが崩れてしまう可能性があります。
3〜4セット繰り返すと、トータルの発汗量は1L〜1.5Lにもなります。これは500mLペットボトル2〜3本分に相当し、何も飲まずにサウナを繰り返すことがいかに体に負担をかけるかがわかります。
- 1セッションで約300〜400mLの汗をかく
- 3〜4セットで合計1L〜1.5Lの水分が失われる
- 汗には水分だけでなく塩分（ナトリウム）も含まれる
サウナ前の水分補給
サウナに入る15〜30分前に、コップ1杯（200〜250mL）の水分を摂取しておくことが推奨されています。人間の体が一度に効率よく吸収できる水分量は約200mL程度とされているため、一気飲みではなくゆっくりと飲むのが効果的です。サウナに行く頻度が高い方は、500mLのミネラルウォーターを箱でストックしておくと、出かける前に1本持つ習慣がつくれます。
空腹の状態でサウナに入ると低血糖を起こしやすくなるため、軽食をとってから入るのも安全面では大切です。ただし、満腹状態での入浴は消化に負担がかかるため、食後1〜2時間程度空けるのが理想的です。
サウナ中（セッション間の休憩時）の水分補給
サウナと水風呂、外気浴の1セットが終わったタイミングで、100〜200mLの水分を少しずつ飲むのがおすすめです。外気浴中にリラックスしながらゆっくり水分を摂ると、体への吸収もスムーズです。
サウナ室の中に飲み物を持ち込むのはマナー上避けたほうがよいですが、休憩スペースや脱衣所に飲み物を置いておき、セットの合間に必ず飲むようにしましょう。
サウナ後の水分補給と塩分補給
水分補給の量
サウナ終了後は、最低でも500mL〜1Lの水分をゆっくり補給することが推奨されています。一度に飲み切るのではなく、30分〜1時間かけて200mLずつ分けて飲むのがベストです。
コスモウォーター：帰宅後も30分〜1時間かけて飲み続けることを考えると、自宅で冷たい水がすぐ出る環境をつくってしまうほうが続きます。コスモウォーターは天然水を3つの産地から選べるメーカーで、月額4,104円〜。ボトルを足元にセットする方式なので、重いボトルを頭の上まで持ち上げずに交換できます。サウナで体力を使い切った日にボトル交換が回ってきても負担になりにくいのは、地味ですが効いてくるポイントです。
👇 足元交換の使い勝手と3産地の天然水を詳しくレビューしています
塩分補給の考え方
汗で失われた塩分（ナトリウム）も補給する必要があります。ただし、過剰な塩分摂取は高血圧などのリスクにつながるため、1回のサウナセッション後の塩分摂取は3g以内を目安にするのが適切です。
塩分を補給する方法としては、以下の選択肢があります。
- スポーツドリンク：水分と電解質を同時に補給できる。糖分も含まれるため、エネルギー補給にもなる
- 経口補水液：スポーツドリンクよりも塩分濃度が高く、脱水が気になるときに適している
- 麦茶＋軽い塩分：麦茶はノンカフェインでミネラルも含む。塩昆布やおにぎりなど軽い塩分と合わせるのも有効
経口補水液は常温で保存できるものが多く、サウナバッグに1本入れておくと汗をかいた日に取り出せます。味やナトリウム量は商品ごとに違うので、各ショップの成分表示を見比べてみてください。
サウナ時に避けたほうがよい飲み物
- アルコール（特にビール）：サウナ後のビールは人気ですが、アルコールには強い利尿作用があり、水分補給の効果を打ち消してしまう。サウナ後の脱水状態でアルコールを摂取すると、血液濃度が高まりやすく体への負担が大きい
- カフェイン飲料：コーヒーやエナジードリンクも利尿作用があるため、サウナ直後の水分補給には不向き
- 冷たすぎる飲み物の一気飲み：胃腸に負担がかかり、体調不良の原因になることがある
サウナ後にめまい・頭痛・吐き気などの症状がある場合は脱水の可能性があります。涼しい場所で横になり、経口補水液を少しずつ飲みながら回復を待ってください。症状が改善しない場合は医療機関を受診してください。
サウナ初心者が気をつけるべき水分補給のコツ
サウナに慣れていない方は、以下のポイントを押さえておくと安心です。
- 入る前に500mLの水を用意しておく：休憩スペースに置いておけば忘れずに飲める
- 最初は2セットまでにする：無理せず少なめのセット数から始め、体の変化を観察する
- 体重を測る：サウナ前後で体重を比較すると、どれくらいの水分が失われたかが把握できる。減った体重分の水分を補給するのが理想
- 飲む量を記録する：慣れるまではどれくらい飲んだかをメモしておくと、自分の適量がわかってくる
持参する飲み物は、保冷できる水筒に入れておくとロッカーに置いても温くなりにくく、休憩のたびに冷たいまま飲めます。1L前後の容量なら1回のサウナで必要な量をひとまとめにできます。
サウナの水分補給に関するQ&A
Q. サウナ中に水を飲むと汗をかきにくくなる？
水分を摂ったからといって汗をかきにくくなることはありません。むしろ体内の水分量が保たれることで、発汗機能が正常に働きます。脱水状態では汗をかきにくくなり、体温調節がうまくいかなくなるリスクがあります。
Q. 経口補水液とスポーツドリンクはどちらがいい？
通常のサウナ利用であればスポーツドリンクで十分です。激しく汗をかいた場合や、脱水症状の自覚がある場合は、塩分と糖分のバランスが最適化されている経口補水液が適しています。
Q. サウナ後に塩分タブレットを舐めるのは有効？
塩分タブレットは手軽に塩分を補給できる方法の一つです。ただし、水と一緒に摂らないと効果が薄いため、必ず水分と合わせて使いましょう。タブレット1〜2粒程度で十分です。個包装のものはバッグに入れて持ち歩きやすく、夏場の外出時にも使われています。
サウナを安全に楽しむためには、水分と塩分の補給が欠かせません。「入る前・休憩中・出た後」の3回のタイミングでこまめに飲む習慣をつけることで、脱水のリスクを大幅に下げることができます。
